비타민 영양제 어떻게 먹어야 몸에 좋을까?

비타민 남녀노소 챙겨 먹는 영양제. 아무리 몸에 좋아도 넘치면 몸에 좋지 않습니다.

최근 미세먼지를 시작으로 우리가 살아가는 환경이 갈수록 안좋아지고 평균 수명이 길어지면서 영양제나 건강보조식품을 찾는 사람들이 늘고 있다고 합니다. 그중에 남녀노소 할 것 없이 즐겨먹는 비타민 영양제는 기존에는 종합비타민을 주로 먹었으나 최근엔 비타민D, 비타민C 등 종류별로 하루에도 몇알씩 먹는 경우도 흔한거 같습니다. 보건복지부 질병관리본부의 2013년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민의 44%가 최근 1년 동안 2주 이상 지속적으로 비타민제·건강보조식품 등의 식이보충제를 복용한다고 합니다. 국민 10명 중 4명이 비타민제를 비롯한 건강보조식품을 먹고 있는 셈이군요.

방송에서 유명 연예인들이나 주변 지인들이 챙겨먹으니까, 몸에 좋다니까 막연한 기대를 가지고 먹는 비타민. 하지만 비타민의 효능이나 적정량을 알고 먹는 경우는 많지 않습니다. 비타민 영양제는 꼭 먹어야 하는 것인지, 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 살펴보겠습니다.

 

비타민

 

■ 비타민은 음식을 통해서 소량만 섭취하면 충분

비타민(vitamin) 이라는 단어는 생명 유지에 필수적인(vital)과 아미노산 화합물(amine)의 합성어 입니다. 우리 몸에서 스스로 만들어지지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 몸에서 필요한 양은 매우 적지만 탄수화물​·지방·단백질·무기질 등 대사에 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸에서 필요한 비타민의 양이 매우 적더라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이뤄지지 않아, 우리 몸은 에너지원을 제대로 공급받을 수 없게 됩니다.

비타민 부족으로 생기는 질병의 역사를 살펴보면, 신선한 채소나 과일을 구하기 어렵고 오래 보관하기도 힘들었던 17세기 대항해 시대에 장기간 항해를 해야 했던 선원들은 괴혈병으로 죽는 일이 많았습니다. 1747년 군의관인 조셉 린드(Joseph Lind) 박사는 괴혈병에 걸린 선원들에게 오렌지, 레몬과 같은 감귤류 과일(citrus)을 먹였더니 괴혈병이 회복되는 사실을 발견했습니다. 이후 1913년 최초의 비타민인 티아민(thiamine)이 확인됐고, 1928년 괴혈병의 원인이 비타민C 결핍인 것으로 밝혀졌습니다.

비타민

현재까지 알려진 비타민은 종류는 13가지입니다. 일반적으로 지용성과 수용성으로 나뉩니다. 지용성은 A, D, E, K로 수용성 보다 열에 강해 음식을 조리하는 과정에서 비교적 덜 손실되고 장 속에서 지방과 함께 흡수됩니다. 하지만 필요 이상 섭취하면 몸에 축적되는 문제가 있지요.

수용성은 B계열과 C로 필요 이상 섭취된 양은 대부분 소변으로 배출됩니다. 수용성이 부족할 때 생기는 질병으로는 대표적으로 각기병, 빈혈, 신경계 질환 등이 있습니다. 비타민 B1인 티아민이 부족하면 전신무기력증을 동반하는 각기병, 말초신경장애, 심장 비대 등을 일으키고 뇌신경계를 손상시켜 기억력 장애, 혼수상태 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 B9인 엽산이나 B12가 부족하면 빈혈, 신경손상이 나타날 수 있고 임산부의 경우 조산, 사산 혹은 신경계 기형아를 출산할 위험이 높아지기도 합니다. 이런 위험을 줄이기 위해 미국에서는 1930년대부터 우유와 밀가루 제조과정에서 주요 비타민을 첨가해왔습니다.

 

■ 과도한 비타민 영양제 복용은 오히려 위험!

면역력 강화, 노화 방지, 만성질환(암, 심장병, 뇌졸중) 예방에 효과가 있는 것으로 알려지면서 비타민제 복용은 폭발적으로 늘어났습니다. 특히 노벨상을 2회 수상한 미국의 화학자 라이너스 폴링(Linus Carl Pauling)은 고용량 비타민C를 섭취하면 감기와 암을 예방할 수 있다고 주장했지요. 하지만 비타민의 질병 예방 효과는 아직까지 입증되지 않았습니다. 지난 수십 년간 미국과 유럽에서 비타민의 암, 심장병, 뇌졸중 예방 효과에 대한 많은 연구가 있었지만 극히 소수의 연구를 제외하고는 대부분 효과가 없었고 일부 연구에서는 오히려 해가 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

우리 몸에 축적될 수 있는 지용성 비타민의 과다한 섭취는 비타민 과다증(hypervitaminosis)을 일으켜 출혈, 신경 손상, 골절, 두통 등과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 비타민D 또한 임산부가 과다 섭취할 경우 체내 칼슘이 축적되거나 신장 기능에 이상이 생길 수 있습니다. 비타민D는 음식에서 섭취할 수 있는 것은 10% 정도 밖에 되자 않아, 비타민제를 복용하는 것보다는 주 2~3회 정도 햇볕을 쬐는 것을 권장합니다.

 

■ 평소 골고루 먹는다면 비타민·미네랄 충분

막연히 건강에 좋다는 생각으로 복용하기보다는 과연 자신에게 비타민제가 필요한 지부터 생각해 볼 필요가 있습니다. 비타민의 중요성이 강조된 이유는 비타민 섭취가 부족할 때 발생하는 각종 질환을 예방하기 위해서입니다. 하지만 1년 365일 언제든지 신선한 채소와 과일을 먹을 수 있는 지금은 비타민 결핍이 문제가 되는 경우가 거의 없다고 합니다. 비타민 영양제보다는 신선한 채소나 과일을 통해 다른 영양 성분과 함께 섭취할 때 체내 습수가 더 효과적이고 우리 몸에 긍정적인 영향을 줍니다. 단, 질병으로 충분한 음식을 먹을 수 없거나 동물성 식품을 먹지 않는 경우, 하루 종일 실내에서 생활하는 경우, 위장 질환으로 비타민 흡수에 어려움이 있는 경우에는 비타민제 복용을 권하기도 합니다.